Comment sortir de la dépression ?

Suis-je déprimé-e ?

Prononcez-vous souvent ces phrases ?

« Je suis fatigué-e » « Je n’en peux plus » « Je n’ai envie de rien » « Je n’arrive à rien faire …. »

La vie n’est pas un long fleuve tranquille, nous sommes régulièrement confrontés aux difficultés plus ou moins importantes de la vie.

Il faut être vigilant car quelquefois une petite déprime peut se transformer en dépression. Cet état où l’on a plus envie de rien.

Heureusement, nous sommes beaucoup plus informés maintenant sur la prévention et la guérison de la dépression.

Dans cet article, je vous donne des pistes pour ne pas faire partie des 15 % des gens déprimés, car comme le dit le dicton « mieux vaut prévenir que guérir ».

Que faut-il savoir sur la dépression ?

Les signes avant-coureurs d’une dépression

- Une grande fatigue et une grande tristesse avec une perte de l’intérêt et du plaisir accompagnées de crises de larmes et de l’hyperémotivité ou au contraire une douleur morale intense où rien n’est ressenti.

- De l’anxiété avec des sensations de peurs et une tension permanente.

- Des sentiments de culpabilité, de l’auto-dévalorisation avec des troubles de concentration, des difficultés à prendre des décisions, un ralentissement des pensées.

- Des ruminations, une incapacité à réfléchir, des pensées noires s’accompagnant quelquefois de pensées suicidaires, de mort.

Les différents signes d’une dépression
- Signes affectifs : humeur triste, auto-dépréciation, sentiment d’inutilité, perte du sentiment de plaisir (anthédonie), indifférence affective, angoisse.
- Signes physiques : troubles du sommeil, de l’appétit, perte de l’énergie, diminution de la libido ralentissement psychomoteur.
- Signes psychiques : désintérêt, désespoir, idées suicidaires.
- Signes cognitifs : troubles de la concentration, troubles mnésiques.
Particularités physiques d’une dépression

Une perte ou une prise de poids, un sommeil perturbé avec des difficultés pour dormir peu ou au contraire se réfugier dans le sommeil, des agitations ou au contraire des ralentissements de l’activité, une fatigue intense, une perte d’énergie et de libido.

Particularités psychiques d’une dépression

La vie quotidienne devient pénible, démoralisante et épuisante. Le repli sur soi est renforcé par de l’auto-dévalorisation, des sentiments de culpabilité, accompagné de pensées tristes comme : « je suis nul-le, je ne sers à rien…. », et d’un vide intérieur, affectif, un manque de motivation, c’est l’entrée dans un cercle vicieux *.

Le cercle vicieux de la dépression*

Déception, sentiment d’impuissance –> épuisement –> difficulté à agir, repli sur soi –> sentiment de culpabilité, auto-dévalorisation –> ruminations, pensées négatives –> Déception, sentiment d’impuissance……..

Quelle est la différence entre une déprime passagère et une dépression ?

Lors d’une dépression, les symptômes décrits ci-dessus durent a minima deux semaines et sont accompagnés d’une souffrance impactant le fonctionnement familial, social, professionnel : ne plus s’occuper de ses enfants, arrêter son travail…..

Une personne dépressive ne réagit plus et ne pense plus de façon « ordinaire », c’est pourquoi, il ne sert à rien de la conseiller ou de lui faire des reproches ou d’essayer de la faire réagir.

Si vous n’avez jamais connu cet état, vous ne pouvez pas imaginer le degré de souffrance et les pensées d’une personne dépressive. Dans ce cas, il est nécessaire de faire appel à un professionnel qui sera en mesure d’aider la personne déprimée, avec la prise d’anti-dépresseurs accompagnée d’un environnement positif et d’un programme spécifique pour en sortir et pour ensuite éviter les rechutes.

La dépression est une crise difficile pour la personne touchée et pour les proches.

Un entourage compréhensif et de soutien, un environnement positif et un traitement adéquat permet de surmonter la dépression.

La dimension psychologique, environnementale est à prendre en compte.

Quelquefois la dimension biologique doit également être prise en compte, comme une inflammation cérébrale, une hypothyroïdie ou une carence en vitamines. Après un ou deux mois de dépression sans amélioration des symptômes., votre médecin pourra alors vous prescrire un bilan sanguin complet.

Les chiffres de la dépression :

1 femme sur 5 et un 1 homme sur 10 connaissent un épisode dépressif, au moins une fois dans leur vie. C’est une maladie fréquente mais souvent les connaissances à son sujet sont limitées. Cette maladie n’est pas toujours liée à une pression intense ou à un stress permanent mais elle peut être déclenchée par des conflits relationnels de longue durée, des situations professionnelles trop exigeantes, la perte d’un proche, tel une rupture amoureuse ou décès.

Depuis le début de l’épidémie de covid et les confinements, une recrudescence de personnes consulte pour des problèmes d’anxiété, de sommeil ou de dépressions. Le manque de contacts sociaux, d’activités physiques, de structurations des journées ont eu un impact négatif sur le moral.

Que peut-on faire pour prévenir la dépression ?

- Avoir un équilibre entre les divers aspects : social, économique, physique, psychique, émotionnel et spirituel éloigne la dépression.

- Entretenir une bonne santé mentale, en dehors des caractères biologiques et génétiques, est également essentielle et déterminée par la satisfaction des besoins fondamentaux, les habitudes de vie, les comportements, les routines, le niveau d’estime et de confiance en soi, la compréhension des expériences vécues pendant l’enfance, ainsi que par de bonnes relations familiales, amicales, sociales et professionnelles.

- Pratiquer des exercices de Sophrologie et de méditation de pleine conscience sont des thérapies efficaces. Elles permettent de développer la connaissance de soi : attitude, émotions, respiration, écoute corporelle, pensées et visualisation.

- Savoir détecter, accueillir les sensations physiques, psychiques agréables ou non. Pratiquer l’écoute et la détente physique et psychique, qui changent nos comportements agissant ainsi sur les neuromédiateurs et la sécrétion des hormones et entraînant des remaniements structuraux, qui, avec une pratique régulière, perdurent. Ces pratiques permettent également une meilleure réceptivité aux informations, aux problèmes, un développement de l’estime de soi et enfin l’adoption d’une attitude plus ouverte à soi et aux autres, tous ces éléments préviennent la dépression ou évitent les rechutes.

La pratique régulière de la Sophrologie et de la pleine conscience prévient la dépression et évite les rechutes dépressives

Elle permet :

D’auto-réguler son attention pendant des périodes suffisamment longues pour sortir du pilotage automatique de nos pensées et émotions.
De développer dans son quotidien, la présence à soi et à son environnement avec tous les sens : image, sons, sensations, odeurs et saveurs.
De prendre le temps de se recentrer sur ce que l’on fait, faire des moments de pause, de retour à soi, comme par exemple : fermer les yeux, se poser sur la respiration, effectuer une écoute corporelle, laisser passer ce qui n’est pas essentiel. Vivre tout simplement l’instant présent. Pour permettre à terme de se déshabituer des jugements et croyances, d’accueillir tout simplement ce qui est.
De développer un état d’esprit constructif, positif qui élève le niveau de bonheur, de bien être. C’est un travail de configuration de l’esprit obtenu par un travail régulier sur nos choix, notre ouverture d’esprit, notre curiosité, nos expériences, nos apprentissages et enfin notre motivation.
D’apprendre la résilience. La résilience permet d’ajuster la façon de penser, de se comporter en optimisant la capacité à résister et à s’adapter aux défis que la vie nous lance. La résilience c’est aussi surmonter les circonstances difficiles ou les conséquences négatives du passé. Savoir faire face au stress quotidien, rebondir après une épreuve et s’orienter vers de nouveaux objectifs.
De rester optimiste en repérant les écueils de notre chemin et en développant des stratégies pour les dépasser. Changer d’environnement, agir par une simple action face à une situation problématique, savoir se poser afin d’ajuster ses sentiments, choisir la meilleure façon de réagir plutôt que de se laisser emporter par les émotions, prendre conscience que la situation est passagère et changeante et qu’un problème n’affectera pas toute l’existence.
De Constater que les échecs ou situations frustrantes peuvent développer des pensées pessimistes récurrentes qui se transforme peu à peu en croyances qui, elles-même, influencent les réactions et les comportements. Il faut alors savoir briser le cycle vicieux de la dépression* en orientant différemment ses cognitions et en se concentrant sur autre chose.

La Sophrologie et la pleine conscience sont des thérapies qui répondent à ses besoins. Elles sont efficaces pour le corps et le mental. Elles peuvent également être pratiquées lors de marches.

Des pratiques pour éloigner la dépression :

- Prendre l’habitude de vous offrir chaque jour un petit ou un grand plaisir en établissant une liste de tout ce que vous pouvez vous accorder pour vous faire plaisir : se faire un cadeau, passer un moment avec un-e ami-e, une activité sportive, de loisir, marcher, déguster une friandise, rire, lire….
Au moment du coucher, écrire les choses positives qui se sont passées dans la journée.
- Programmer des temps, 5, 10 minutes ou plus pour s’asseoir, fermer les yeux, écouter, accueillir sa respiration, les sons, les sensations du corps, sans rien changer, si une pensée, un son, une tension vous détourne de ce moment, prenez-en conscience et reconcentrez-vous.
- Mettre des rappels visuels ou sonores pour se souvenir de sourire davantage, par exemple en collant un pense-bête sur votre bureau, porter un bracelet qui dès que vous portez les yeux dessus, vous rappelle le comportement positif choisi.
- Pratiquer la gratitude, c’est à dire savoir être reconnaissant et savoir donner de soi pour résister au stress et prendre conscience que nous avons besoin des autres pour exister. Constater que le bien reçu matériel (cadeau) ou immatériel (présence, soutien moral) et de reconnaître son coût, l’effort qu’il a demandé, est source de bienfait qui se trouve en dehors de soi (autre personne ou la vie elle-même). La gratitude nous aide également à diriger notre attention vers les choses heureuses de la vie et à la détourner de ce qui nous manque. Elle développe nos émotions positives en nous concentrant sur notre chance d’entrer dans une relation chaleureuse au monde et aux autres. Lorsqu’on apprécie une chose, sa valeur augmente et on est alors en mesure de comprendre qu’elle vaut la peine qu’on se donne du mal pour l’obtenir.
- Tenir un journal de gratitude en écrivant régulièrement les évènements dont on peut être reconnaissants pour améliorer notre humeur, nos capacités d’adaptation et notre santé physique.

Et enfin,

- VIVRE une vie plaisante avec le plus d’émotions agréables et plaisirs possibles. Savoir les amplifier en augmentant sa capacité d’écoute à soi-même et à son environnement pour apprécier les moments plaisants. Sans oublier de montrer de la gratitude aux autres, faire preuve d’altruisme.

- VIVRE une vie d’engagement : en étant pleinement engagé dans différents domaines de vie (famille, travail, couple, loisirs…), en identifiant ses forces et ses ressources personnelles. En s’engageant dans des activités motivantes

- VIVRE une vie pleine de sens en vivant au quotidien des actions variées, Se fixer des objectifs atteignables permettant de se réaliser tout en développer de nouvelles valeurs, vecteur d’épanouissement personnel, de confiance et d’estime de soi.

Contactez moi pour un programme et suivi personnel de pratiques sophrologiques et de pleine conscience, basé sur des séances individuelles et des exercices à pratiquer entre chaque séance pour prévenir la dépression ou ses rechutes.

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